Заболевания суставов часто вызывают боль и дискомфорт, что негативно сказывается на повседневной жизни. Какие рекомендации дают врачи, чтобы снизить нагрузку на суставы и облегчить выполнение повседневных задач?

 

Будьте активны

Сидение или стояние на одном месте в течение долгого времени может привести к скованности и напряжению в суставах. Старайтесь чередовать периоды активности и отдыха. Если ваша работа связана с длительным сидением, делайте короткие перерывы каждые 30 минут, чтобы размяться и пройтись. Включите в свой распорядок дня упражнения на растяжку.

Физическая активность помогает поддерживать здоровый вес, улучшает гибкость и подвижность суставов, а также укрепляет мышцы. Это могут быть силовые тренировки с легкими весами (30–50% от вашего максимального веса), которые помогут предотвратить остеопороз. Также полезны кардиоупражнения средней интенсивности, такие как ходьба, танцы или плавание. Вода снижает нагрузку на суставы, что делает плавание и аквааэробику отличным выбором для людей с ревматическими заболеваниями. Однако избегайте интенсивных видов спорта с высокой ударной нагрузкой, таких как бег, кикбоксинг или степ-аэробика. Важно помнить, что чрезмерная нагрузка или неправильно подобранные упражнения могут усугубить состояние суставов.

 

Контролируйте вес

Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на колени в четыре раза. Даже небольшая потеря веса может значительно улучшить состояние суставов. Исследования показывают, что снижение веса на 5 килограммов может уменьшить риск остеоартрита коленного сустава на 50%. Однако делать это нужно постепенно и под контролем специалистов.

 

Укрепляйте кости

Включение в рацион продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, йогурт, брокколи, капуста, инжир и лосось, помогает укрепить кости. По назначению врача можно принимать добавки кальция.

 

Придерживайтесь противовоспалительной диеты

Хотя нет единой противовоспалительной диеты, некоторые продукты могут помочь контролировать воспаление. Нутрициологи рекомендуют включить в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, такие как лосось, скумбрия и сельдь. Эти вещества могут снижать активность воспалительных процессов. Также полезны орехи, семена, бобовые, цельные злаки, авокадо, оливковое масло, фрукты и овощи.

 

Ограничьте потребление кофеина

Хотя умеренное потребление кофе не вредно, старайтесь не пить больше двух чашек в день. Исследования показывают, что избыточное потребление кофеина может негативно влиять на здоровье костей.

 

Принимайте витамины по назначению врача

Часто врачи назначают пациентам с ревматическими заболеваниями кальций, витамин D, витамин К, витамин С, витамин Е, фолиевую кислоту и омега-3 жирные кислоты.

 

Откажитесь от курения

Курение, в том числе пассивное, негативно влияет на здоровье костей. Это может

привести к остеопорозу и повышенному риску переломов.

 

Разминайтесь перед тренировкой

Перед любыми физическими упражнениями обязательно делайте разминку. Это как прогрев машины зимой. Начинайте с медленных движений, постепенно увеличивая темп, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.

 

Будьте осторожны при поднятии тяжестей

При поднятии тяжелых предметов старайтесь распределять нагрузку на крупные и сильные суставы, такие как плечи и бедра. Используйте обе руки и держите предметы близко к телу, чтобы снизить нагрузку на суставы. Если возможно, двигайте предметы, а не поднимайте их, или попросите о помощи.

 

Используйте вспомогательные устройства

Специальные приспособления помогают снизить нагрузку на больные суставы и предотвратить травмы. Например, трость может облегчить нагрузку на коленный и тазобедренный суставы. Ручки, карандаши и зубные щетки с утолщенными основаниями упрощают их использование. Для работы с предметами на высоких полках можно использовать специальные устройства.

Для облегчения болей в спине подойдут коленный стул, поясничная подушка и массажеры. Ортезы, такие как корсеты, бандажи и стельки, помогают фиксировать сустав и предотвращать его деформацию.

 

Избегайте перегрузки одного сустава

Чтобы снизить нагрузку на мелкие суставы, используйте свои крупные и сильные суставы. Например, носите рюкзак или сумку через плечо вместо маленькой сумочки. Держите пакеты с продуктами в обеих руках. Мелкие предметы держите в ладонях, а не в пальцах. При открывании тяжелых дверей используйте вес тела и обе руки.

 

Следите за осанкой

Правильная осанка помогает снизить нагрузку на плечевые, тазобедренные и коленные суставы. Для этого можно выполнять упражнения на спину.

Существует множество способов защитить свои суставы и улучшить качество жизни. Важно правильно распределять нагрузку и использовать специальные устройства. Однако первым шагом к здоровью суставов является здоровый образ жизни.